5 ตัวกระตุ้นที่ช่วยให้คุณเรียนรู้และรักษานิสัยใหม่

เจมส์ เคลียร์

นักธุรกิจผู้แต่งหนังสือ Atomic Habits วิธีรับนิสัยที่ดีและกำจัดสิ่งไม่ดี

ในหนังสือของฉัน ฉันอธิบายว่ากระบวนการสร้างนิสัยสามารถแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนง่ายๆ ได้แก่ สิ่งเร้า ความปรารถนา การตอบสนอง และรางวัล พวกเขาร่วมกันสร้างสิ่งที่ฉันเรียกว่าวงจรนิสัย แต่ละขั้นตอนทั้งสี่นี้มีความสำคัญในทางของตัวเอง แต่วันนี้ฉันต้องการพูดถึงขั้นตอนแรก – สิ่งเร้าหรือสิ่งกระตุ้น

มีห้าวิธีหลักในการ “เริ่ม” นิสัยใหม่ เมื่อคุณเข้าใจแล้ว คุณสามารถเลือกรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนิสัยที่คุณต้องการแนะนำในชีวิตของคุณได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับทริกเกอร์

ทริกเกอร์ #1: เวลา

นี่อาจเป็นสิ่งกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนิสัยใหม่ เช่น การทำวัตรเช้า การตื่นขึ้นจะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดกิจกรรมทั่วไปหลายอย่าง เช่น เข้าห้องน้ำ อาบน้ำ แปรงฟัน แต่งตัว ดื่มกาแฟ และอื่นๆ

เวลามีผลต่อการสร้างนิสัยของเราและไม่ชัดเจนนัก สังเกตตัวเองและสังเกตว่าคุณทำซ้ำการกระทำบางอย่างในเวลาเดียวกันทุกวันโดยไม่ตั้งใจ: พักบุหรี่เวลา 10.00 น. หรือไปทานอาหารหลังเวลา 12.00 น.

บ่อยครั้งที่นิสัยบ่งบอกถึงความรู้สึกของเรา ดังนั้น หากคุณสังเกตเห็นนิสัยแย่ๆ ที่อยู่เบื้องหลัง คุณควรฟังความรู้สึกของคุณ บางทีคุณอาจจะเบื่อ? และคุณจัดของว่างเพื่อทำลายความน่าเบื่อของวัน หรือบางทีคุณเหงา? และคุณวิ่งไปที่ห้องสูบบุหรี่อย่างต่อเนื่องในช่วงพักงานเพื่อพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน

เมื่อคุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงทำสิ่งเดิมซ้ำๆ ทุกวัน มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะแทนที่นิสัยแย่ๆ ด้วยนิสัยดีๆ

ใช้งานอย่างไร

สามารถใช้ทริกเกอร์ชั่วคราวเพื่อแนะนำกิจวัตรประจำวันในชีวิตของคุณได้ ฉันชอบวิธีนี้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ทุกวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ฉันจะเขียนบทความใหม่และเผยแพร่บนเว็บไซต์ของฉัน นิสัยนี้ได้รับอาหารตามวันที่และเวลา ไม่ว่าฉันจะชอบหรือไม่ชอบเนื้อหาที่ได้มากน้อยเพียงใด ยาวหรือสั้นเพียงใด สิ่งสำคัญอย่างเดียวคือฉันทำตามกำหนดการ เวลาเริ่มวนรอบนิสัย

ทริกเกอร์ #2: ที่ตั้ง

หากคุณเคยเดินเข้าไปในครัว เห็นคุกกี้สักจาน และกินมันเพียงเพราะมันดึงดูดสายตาคุณ คุณก็จะเข้าใจว่าฉากนี้มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเรามากน้อยเพียงใด

ในความเห็นของฉัน สถานที่และสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่เป็นทั้งตัวกระตุ้นที่แข็งแกร่งที่สุดและน้อยที่สุดที่มองเห็นได้ของนิสัยที่ไม่สนใจ บ่อยครั้งที่พฤติกรรมของเราเป็นการตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อม เป็นการยืนยันว่าไม่ธรรมดา การทดลองซึ่งจัดขึ้นที่โรงพยาบาลแห่งหนึ่งในรัฐแมสซาชูเซตส์ ในทุกที่ที่ก่อนหน้านี้มีแต่โซดา พวกเขาเพิ่มความสามารถในการซื้อน้ำ ในอีกสามเดือนข้างหน้า ยอดขายโซดาลดลง 11% ในขณะที่ยอดขายน้ำเพิ่มขึ้นเกือบ 26% และนี่เป็นข้อพิสูจน์ที่ดีว่าสิ่งที่อยู่รอบตัวเราส่งผลต่อนิสัยของเราอย่างไร

อย่างไรก็ตาม เราสามารถสร้างทริกเกอร์ที่เกี่ยวข้องกับตำแหน่งได้ด้วยตนเอง งานวิจัยของนักวิทยาศาสตร์มากมาย แสดงว่านิสัยใหม่นั้นง่ายต่อการเรียนรู้ในสถานที่ใหม่

ทฤษฎีหนึ่งที่ว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นคือเราเชื่อมโยงนิสัยกับสถานที่บางแห่ง ซึ่งหมายความว่าสถานที่ทั้งหมดที่เราคุ้นเคย เช่น ที่บ้านหรือที่ทำงาน มีพฤติกรรมและกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวข้องอยู่แล้ว และถ้าคุณต้องการพัฒนานิสัยใหม่ๆ ในที่เก่า คุณต้องเอาชนะตัวกระตุ้นที่สมองของคุณ “กำหนด” ให้เข้ากับสภาพแวดล้อมเฉพาะ

เมื่อคุณสร้างนิสัยใหม่ในที่ใหม่ คุณต้องเริ่มด้วยกระดานชนวนที่สะอาด คุณไม่จำเป็นต้องพยายามเป็นพิเศษเพื่อกลบสิ่งจูงใจที่มีอยู่

ใช้งานอย่างไร

เวลาผมไปยิม ผมไปที่เดิมทุกครั้งเพื่อเปลี่ยนเสื้อผ้าและเริ่มวอร์มร่างกาย สถานที่ในโรงยิมแห่งนี้เป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณเริ่มกิจวัตรก่อนออกกำลังกายได้ แน่นอนว่ามีบางวันที่ฉันไม่อยากออกกำลังกายเลย อย่างไรก็ตาม สิ่งกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อมช่วยเอาชนะความไม่เต็มใจนี้ และก้าวไปสู่พิธีกรรมตามปกติอย่างไม่ลำบาก

ทริกเกอร์ #3: เหตุการณ์ก่อนหน้า

นิสัยหลายอย่างเป็นการตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเรา โทรศัพท์ดังขึ้น – และเราหยิบขึ้นมาอ่านข้อความทันที การแจ้งเตือนปรากฏขึ้นบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ – และเราคลิกทันทีเพื่อดูข่าวล่าสุด ทั้งหมดนี้คือตัวอย่างนิสัยที่เกิดจากเหตุการณ์ก่อนหน้า

และในความคิดของฉัน สิ่งนี้เป็นตัวกระตุ้นที่มีประโยชน์ที่สุด เมื่อพูดถึงการก่อตัวของพฤติกรรมใหม่ เมื่อคุณเรียนรู้วิธีรวบรวมนิสัย คุณจะเข้าใจวิธีเชื่อมโยงเหตุการณ์ธรรมชาติกับการกระทำใหม่ๆ ตัวอย่างเช่น นั่งสมาธิเป็นเวลาหนึ่งนาทีหลังจากดื่มกาแฟยามเช้า

หาข้อมูลเพิ่มเติม 💡

ใช้งานอย่างไร

เป็นเวลากว่าสองปีแล้วที่ฉันได้ใช้เหตุการณ์ก่อนหน้าเพื่อเสริมสร้างนิสัยของความกตัญญูทุกวัน ทุกเย็นเมื่อเขานั่งทานอาหารเย็น เขาพูดสิ่งหนึ่งที่เขารู้สึกขอบคุณสำหรับวันที่ผ่านมา เป็นที่น่าสังเกตว่าฉันอาจจะสามารถรักษาพิธีกรรมนี้ได้เพราะมันเล็กมาก ยิ่งนิสัยน้อยลงเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ทริกเกอร์ #4: สถานะทางอารมณ์

จากประสบการณ์ของผม สิ่งนี้เป็นตัวกระตุ้นหลักของนิสัยที่ไม่ดี ตัวอย่างเช่น คุณ “โดยปริยาย” เริ่มกินเมื่อคุณเศร้า หรือดำดิ่งสู่โลกแห่งการช้อปปิ้งออนไลน์เมื่อคุณรู้สึกเบื่อ

น่าเสียดายที่อารมณ์ค่อนข้างยากที่จะควบคุมและใช้เพื่อเสริมสร้างนิสัยที่ดี ฉันคิดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะในกรณีนี้จำเป็นต้องรับรู้ความรู้สึกของคุณอย่างชัดเจนในทุกช่วงเวลา กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องมีอารมณ์และในขณะเดียวกันก็ต้องระวังและอาจเป็นเรื่องยาก

ใช้งานอย่างไร

ฉันพยายามที่จะเรียนรู้ที่จะสังเกตในเวลาที่เหมาะสมเมื่อร่างกายของฉันเครียดจากความเครียด ถ้าฉันแก้ไขสถานะดังกล่าว ฉันจะใช้มันเพื่อแนะนำนิสัยของการฝึกหายใจ ฉันชอบวิธี 3-1-5: หายใจเข้าสามวินาที หยุดหนึ่งวินาที และหายใจออกห้าวินาที ฉันมักจะทำซ้ำลำดับนี้สามถึงห้าครั้ง ช่วยจัดการกับความเครียด นอกจากนี้ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่

จดบันทึก

ทริกเกอร์ #5: คนอื่น

ฉันคิดว่ามันคงไม่แปลกใจที่คุณคิดว่าคนที่เราอยู่รอบตัวมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมและนิสัยของเรา สิ่งที่อาจทำให้คุณประหลาดใจก็คืออิทธิพลของพวกมันซึ่งแข็งแกร่งกว่าที่เห็น หนึ่งการศึกษา แสดงให้เห็นว่าถ้าเพื่อนของคุณอ้วน ความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักเกินจะเพิ่มขึ้น 57% แม้ว่าเพื่อนจะอยู่ห่างออกไปหลายพันกิโลเมตร

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือห้อมล้อมตัวเองด้วยคนที่มีนิสัยที่คุณอยากจะยอมรับ จิม โรห์น โค้ชธุรกิจชื่อดังและผู้พูดในที่สาธารณะ กล่าวว่า “คุณคือค่าเฉลี่ยของคน 5 คนที่คุณใช้เวลาอยู่ด้วยมากที่สุด”

ใช้งานอย่างไร

ฉันไม่ใช่นักดื่มตัวยง แต่ทุกครั้งที่เจอเพื่อน ฉันก็ดื่ม ทำไม ถ้าไม่รู้สึกเหมือนเบียร์จะดื่มทำไม? ซึ่งเป็นปฏิกิริยาต่อสิ่งแวดล้อมและผู้คนในบริเวณใกล้เคียง

สิ่งที่ต้องจำเมื่อใช้ทริกเกอร์

ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้ทริกเกอร์อะไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ สิ่งกระตุ้นในการทำงาน จะต้องมีความแม่นยำและง่ายต่อการดำเนินการ

สมมติว่าคุณต้องการวิดพื้น 10 ครั้งในตอนเช้า ดูเหมือนว่าทริกเกอร์เวลาจะพอดีที่นี่: “ฉันจะวิดพื้น 10 ครั้งในช่วงพักกลางวัน” อาจใช้งานได้ แต่ขาดข้อมูลเฉพาะ ตัวอย่างเช่น คุณจะทำสิ่งนี้ก่อนอาหารกลางวันหรือหลังอาหาร

ทริกเกอร์เหตุการณ์ก่อนหน้าจะทำงานเป็นทางเลือก ตัวอย่างเช่น: “ฉันจะวิดพื้น 10 ครั้งหลังจากปิดแล็ปท็อปเพื่อไปทานอาหารกลางวัน” นี่เป็นข้อมูลเฉพาะที่เพียงพอแล้วซึ่งหมายความว่าวิธีนี้จะกลายเป็นสิ่งเร้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับนิสัยใหม่

อย่ากลัวที่จะทดลอง ใช้ทริกเกอร์ทั้งหมดและเลือกตัวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

อ่านยัง

เฟอร์ริตินคืออะไรบรรทัดฐานของมันคืออะไรและทำไมจึงต้องวิเคราะห์

ความโลภและความเห็นแก่ตัว: นักวิทยาศาสตร์จากเบิร์กลีย์พูดถึงผลที่ตามมาที่สำคัญของการอดนอน