11 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์คืออะไรและทำไมจึงจำเป็น

เซลลูโลส เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีต้นกำเนิดจากพืช ส่วนประกอบอาหารนี้มีลักษณะเฉพาะ: เราสามารถกินได้ แต่เราไม่สามารถย่อยได้ เป็นผลให้เส้นใยผ่านทางเดินอาหารในระหว่างการขนส่ง แต่ระหว่างทางก็มีประโยชน์มากมาย:

  • ทำหน้าที่เป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของแบคทีเรียในลำไส้
  • ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ดูดซับและขจัดผลพลอยได้จากการย่อยอาหารและของเหลวส่วนเกิน (ป้องกันอาการท้องร่วง);
  • ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้เนื่องจากอุจจาระนิ่มขึ้น (ป้องกันอาการท้องผูก);
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ และมะเร็งลำไส้ใหญ่

โดยทั่วไป แพทย์จะจัดหมวดหมู่: ใยอาหารหยาบควรมีอยู่ในอาหารของทุกคน

เพื่อสุขภาพที่ดี ผู้ชายต้องการไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน วันผู้หญิง – มากถึง 25 กรัม

เราได้รวบรวมรายชื่อ สินค้าซึ่งครอบคลุมความต้องการใยอาหารที่สำคัญที่สุดในแต่ละวันของคุณอย่างง่ายดาย เรียบง่าย และอร่อย

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

1. แบรน

ภาพถ่าย: JAYANNPO / Shutterstock

บางทีอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่มีชื่อเสียงที่สุด รำข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม บรรจุ ใยอาหารเพื่อสุขภาพประมาณ 14 กรัม นั่นคือประมาณครึ่งหนึ่งของมูลค่ารายวัน และนั่นเป็นข้อดี ลบ: อย่ากินรำมาก

แนะนำให้เพิ่มใน kefir และโยเกิร์ตเพื่อโรยสลัดกับพวกเขาเพื่อทำมัฟฟินจากพวกเขา แต่ในแต่ละสูตรนั้นเรากำลังพูดถึงรำ 1-2 ช้อนโต๊ะนั่นคือมวลไม่เกิน 10 กรัม

อย่างไรก็ตาม รำข้าวยังสามารถบริโภคเป็นอาหารอิสระได้ เช่น โดยการนึ่งด้วยน้ำร้อน ใยอาหารจะดูดซับของเหลว บวม และเพิ่มปริมาณ ส่งผลให้รำข้าวสุกประมาณ 100 กรัม จัดเตรียม คุณไฟเบอร์ 2.6 กรัม

2. Bulgur

ภาพ: oykuozgu / Shutterstock

มีไฟเบอร์ใน bulgur ที่ปรุงสุกมากกว่าในรำข้าวนึ่ง – 4.5 ปี ต่อโจ๊ก 100 กรัม ในเวลาเดียวกัน bulgur ซึ่งแตกต่างจากรำข้าวสามารถเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่เต็มเปี่ยม – ตัวอย่างเช่น pilaf, ริซอตโต้หรือสลัดแสนอร่อย

3. เมล็ดทานตะวันอบ

ภาพถ่าย: tharamust / Shutterstock

จากเมล็ดทานตะวันอบและปอกเปลือก 100 กรัม คุณจะประทับใจ 8.6 ปี ไฟเบอร์ เมล็ดพืชเป็นของว่างที่ดีและกินได้ 100 กรัมอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในสลัดและขนมอบ

เป็นที่น่าสังเกตว่าเมล็ดทานตะวันยังห่างไกลจากการเป็นผู้ชนะในเนื้อหาของเส้นใยอาหารในเมล็ดพืช ตัวอย่างเช่น ในเมล็ดแฟลกซ์ เส้นใยโดยทั่วไป 27.3 ปี ต่อ 100 กรัมนั่นคือปริมาณที่เทียบได้กับบรรทัดฐานรายวัน

4. ถั่วพิสตาชิโอ

ภาพ: nelea33 / Shutterstock

ในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือก 100 กรัม – 10.3 ปี ไฟเบอร์ นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย โดยใน 100 กรัมเดียวกันนั้นก็ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงถึงครึ่งหนึ่งในแต่ละวัน

5. ลูกแพร์

ภาพ: Kasabutskaya Nataliya / Shutterstock

ในลูกแพร์ 100 กรัม บรรจุ ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ไม่มาก แต่ลูกแพร์ก็อร่อยและง่ายต่อการเพิ่มในอาหาร ผลไม้สามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่ในสลัด หรือปรุงเป็นของหวานได้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเอาเปลือกออกจากลูกแพร์: มันอยู่ในนั้นที่ส่วนแบ่งของเส้นใยสิงโตมีความเข้มข้น

6. แอปเปิ้ล

ภาพถ่าย: “Romolo Tavani/Shutterstock .”

แอปเปิ้ล 100 กรัมจะให้คุณ 2.5 ปี เส้นใยอาหาร. ยิ่งไปกว่านั้น เช่นเดียวกับในกรณีของลูกแพร์ ใยอาหารส่วนใหญ่ในเปลือก แอปเปิ้ลจึงควรรับประทานแบบไม่ปอกเปลือก

7. ถั่ว

ภาพ: Anna_Pustynnikova / Shutterstock

ในถั่วดำดิบ 100 กรัมมีเส้นใยมากกว่ารำข้าวดิบ – 15.2 ปี. เวลาปรุงก็เสียไปบ้างและถั่วที่ทำเสร็จแล้วมี 8.7 ปี ใยอาหารต่อ 100 กรัม

พืชตระกูลถั่วนั้นง่ายต่อการรวมไว้ในอาหารของคุณ อร่อยและสามารถทำหน้าที่เป็นจานอิสระหรือกับข้าวหรือเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับซุปผักและสลัด

8. ลูกพรุน

ภาพ: SMarina / Shutterstock

เยื่อผลไม้แห้งเหล่านี้ 100 กรัมประกอบด้วย 7.1 ปี ไฟเบอร์ ลูกพรุนยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่มีคุณค่าซึ่งมีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือด ความแข็งแรงของหลอดเลือด และการเจริญเติบโตของกระดูก ก็เพียงพอแล้วที่จะกินเพียง 150 กรัมเพื่อให้ได้มาตรฐานวิตามินทุกวัน

9. ป๊อปคอร์น

ภาพถ่าย: Prostock-studio / Shutterstock

อาหารจานด่วนประเภทนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์: 14.5 ปี ใยอาหารต่อข้าวโพดคั่ว 100 กรัม เพื่อให้ได้ประโยชน์จากของว่างเท่านั้น ให้เลือกตัวเลือกที่ไม่เคลือบหวานและเครื่องปรุงรสเค็ม

10. อะโวคาโด

ภาพ: Larisa Blinova / Shutterstock

พูดสั้นๆ เกี่ยวกับ 10 ปี ไฟเบอร์ต่อผลไม้ขนาดกลาง หรือในแง่ของตัวเลขมาตรฐาน ใยอาหาร 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม แซนวิชขนมปังรำอะโวคาโดเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเพิ่มในอาหาร

11. ราสเบอร์รี่

ภาพ: Dionisvera / Shutterstock

ราสเบอรี่เนื้อนุ่มละลายในปาก ไม่น่าเชื่อว่าราสเบอร์รี่จะอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดหยาบ อย่างไรก็ตาม ยินดีต้อนรับ: 6.5 ปี ไฟเบอร์ต่อผลเบอร์รี่สด 100 กรัม และในความมั่งคั่งทั้งหมดนี้มีเพียง 50 แคลอรีเท่านั้นที่เป็นความฝันของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

อ่านยัง

12 ชัยชนะเล็กๆ ที่เพิ่มความพึงพอใจในงาน

7 สถานการณ์เมื่อคำพูดผิดพลาดได้ง่าย