อาหารอะไรที่ทำให้คุณกินมากขึ้นและน้ำหนักขึ้น

อาหารอะไรที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก

คุณมักจะได้ยินว่าในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือจำนวนแคลอรีทั้งหมด ไม่ใช่แหล่งที่มา กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถกินแม้แต่ผักกาดหอม แม้แต่ไอศกรีม เพื่อให้พอดีกับบรรทัดฐานประจำวัน

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักที่คุณได้รับหรือลดนั้นเป็นอย่างไร แต่ความสามารถในการรักษาสมดุลของพลังงานโดยไม่มีการคำนวณและข้อจำกัดโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับว่าสารอาหารมาจากไหน

นี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนใน การวิจัย 2019 ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ Cell Metabolism

นักวิทยาศาสตร์ได้รวบรวม 2 ตัวเลือกการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแง่ของแคลอรี่ น้ำตาล ไขมัน ไฟเบอร์ และธาตุอาหารหลัก มีเพียงหนึ่งในนั้นเท่านั้นที่ประกอบด้วยอาหารแปรรูปขั้นสุดยอด และอย่างที่สองประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

ประเภทแรก ได้แก่ เนื้อสัตว์กระป๋อง ผักและผลไม้ ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า นักเก็ต และอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำเร็จรูปอื่นๆ ที่ต้องอุ่นเครื่องเท่านั้น ไส้กรอกและเบคอน ขนมอบ – ขนมปังขาว คุกกี้ ครัวซองต์ โดนัท ในบรรดาเครื่องดื่มต่างๆ น้ำมะนาวมักจะเสิร์ฟ และเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม พวกเขาจึงเติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มต่างๆ

อาหารที่เป็นอาหารทั้งหมด ได้แก่ เนื้อสัตว์และปลา ผักและผลไม้สดหรือนึ่ง ถั่ว ไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี แม้แต่ของว่างก็เสิร์ฟผลไม้สด ลูกเกด หรือถั่ว

จากนั้นนักวิทยาศาสตร์ได้คัดเลือกอาสาสมัครที่เป็นผู้ใหญ่ 20 คนและจัดหาอาหารจากอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นเป็นเวลาสองสัปดาห์

ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาควบคุมเฉพาะเนื้อหาของมื้ออาหาร แต่ปริมาณอาหารที่เหลือขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของผู้เข้าร่วม – พวกเขาได้รับอนุญาตให้กินได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการ

ส่งผลให้คนในกลุ่มอาหารแปรรูปรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องประมาณ 508 กิโลแคลอรี และได้รับประมาณ 1 กิโลกรัมเมื่อสิ้นสุดการทดลอง ในกลุ่มที่สอง สถานการณ์กลับกัน แม้ว่าพวกเขาจะกินมากเท่าที่ต้องการ แต่หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ พวกเขาก็สูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 900 กรัม

ทำไมอาหารแปรรูปทำให้คุณกินมากขึ้นและเพิ่มน้ำหนัก

คุณอาจคิดว่าผู้คนกินอาหารแปรรูปมากกว่าเพียงเพราะว่ามันอร่อยกว่าหรือคุ้นเคยมากกว่า

เพื่อทดสอบว่าเป็นกรณีนี้หรือไม่ นักวิจัยได้ขอให้ผู้เข้าร่วมทำแบบสำรวจและพบว่าระดับความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหารเท่ากันในทั้งสองกลุ่ม นอกจากนี้ยังไม่มีความแตกต่างในระดับความหิวและความอิ่ม

คนจึงไม่กินมากขึ้นเพราะอาหารแปรรูปมีรสชาติดีหรือน่าพอใจน้อยกว่า หลังจากตรวจสอบความแตกต่างในตัวบ่งชี้อื่นๆ นักวิทยาศาสตร์พบสาเหตุอื่นๆ ของการรับประทานอาหารมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น

อาหารแปรรูปถูกกินเร็วขึ้นและส่งผลต่อปริมาณ

พบคุณลักษณะที่น่าสนใจในการทดลอง เนื่องจากอาหารแปรรูปจะนิ่มกว่าอาหารทั้งตัว จึงรับประทานได้เร็วกว่า—ประมาณ 7.4 กรัมต่อนาที ส่งผลให้ระยะเวลาในการรับประทานอาหารลดลง

ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบครัวซองต์กับแอปเปิ้ล การเคี้ยวอันที่สองนั้นยากกว่ามาก แม้ว่าคุณจะมีฟันที่แข็งแรงสมบูรณ์แล้วก็ตาม

ในขณะเดียวกัน อัตราการบริโภคก็สัมพันธ์โดยตรงกับขนาดส่วน ทดลองเพียงไม่กี่อย่าง ยืนยันโดยการยืดอาหารคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ 10-13%

เมื่อกลืนอาหารกลางวันเข้าไปภายใน 10 นาที ผู้คนก็ไม่มีเวลาที่จะรู้สึกอิ่มและทานอาหารต่อ แม้ว่าจะได้รับอาหารเพียงพอแล้วก็ตาม

ความต้องการโปรตีนทำให้คุณกินมากขึ้น

ตามทฤษฎีของเลเวอเรจโปรตีน บุคคล แสวงหา กินโปรตีนในปริมาณที่กำหนดโดยไม่คำนึงถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรต

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากมีเฉพาะไอศกรีม เขาจะกินทั้งถังเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการ หากคุณสามารถรับประทานกับอกไก่ได้ 100-150 กรัมก็เพียงพอแล้ว และคุณจะไม่อยากกินอีกต่อไป

ในการทดลองสองอาหาร พวกเขาพบว่ากลุ่มอาหารแปรรูปได้รับแคลอรีส่วนเกินจากคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 280 กิโลแคลอรีต่อวัน) และไขมัน (230 กิโลแคลอรีต่อวัน) แต่การบริโภคโปรตีนในทั้งสองกลุ่มนั้นใกล้เคียงกัน

นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าผู้คนต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ทันกับบรรทัดฐาน เนื่องจากอาหารแปรรูปมีโปรตีนน้อยกว่าทั้งหมด

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่า

เนื่องจากอาหารแปรรูปมีกากใยน้อยกว่าอาหารทั้งตัวอย่างมีนัยสำคัญ นักวิทยาศาสตร์จึงเสริมอาหารด้วยอาหารเสริมที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในขณะเดียวกันก็ไม่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เนื่องจากอย่างหลังไม่ถูกย่อยและไม่ให้พลังงาน แต่ละกรัมจึงใช้เวลาประมาณ 7.2 กิโลแคลอรีต่อมื้อ แต่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ไม่มีผลนี้

เมื่อพิจารณาว่า 77% ของเส้นใยอาหารทั้งหมดในกลุ่มอาหารทั้งหมดไม่ละลายน้ำ ผู้คนได้รับพลังงานน้อยกว่า 330 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารแปรรูป

นี่อาจเป็นสาเหตุที่ผู้เข้าร่วมช่วงแรกพบเปปไทด์ PYY ที่ระงับความอยากอาหารมากกว่าและมี ghrelin น้อยลง ฮอร์โมนความหิว เช่นเดียวกับอินซูลินและกลูโคสในการอดอาหาร

การเปลี่ยนแปลงเดียวกัน สังเกต และในการทดลองอื่น จริงอยู่ ใยอาหารได้มาจากไซเลี่ยม ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากเมล็ดไซเลี่ยมเข้มข้น

วิธีลดอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ

นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้เสมอที่จะละทิ้งอาหารแปรรูปอย่างสมบูรณ์ ช่วยประหยัดเวลาในการปรุงอาหาร เก็บไว้ได้นาน และราคาถูก

การทดลองคำนวณว่าต้องใช้เงิน 106 ดอลลาร์ในการซื้อส่วนผสมสำหรับโภชนาการหนึ่งสัปดาห์ที่ให้พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่สำหรับการซื้ออาหารทั้งมื้อซึ่งคุณจะได้รับพลังงานเท่ากันคุณต้องมี $ 150 แล้ว

อย่างน้อยก็ควรพยายามลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังพยายามลดหรือรักษาน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี

ลองวิธีการต่อไปนี้:

  • นำภาชนะใส่อาหารไปทำงานและวางแผนอาหารว่าง หากคุณไม่เพียงแต่ทานอาหารมื้อหลักเท่านั้น แต่ยังมีถั่วและผลไม้อยู่ด้วย ความเสี่ยงที่จะทานคุกกี้ในสำนักงานหรือซื้อบาร์จากเครื่องก็จะลดลง
  • วางแผนเมนูของคุณสำหรับสัปดาห์และตุนส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการในช่วงสุดสัปดาห์ หากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง
  • ลองซีเรียลที่บรรจุในถุง ทำอาหารได้ง่ายกว่า แต่ทั้งตัวไม่ใช่ทันที
  • พยายามกินผลไม้ ผัก และผักใบเขียวให้มากขึ้น หากคุณมีช่องแช่แข็งขนาดใหญ่ ให้ลองตุนไว้สำหรับฤดูหนาว คุณจะได้ไม่ต้องจ่ายเงินซื้อของชำมากเกินไป
  • ลดการเดินทางอาหารจานด่วน ถ้าคุณรักเบอร์เกอร์ นักเก็ต และของทอด วางแผนมื้อนี้สัปดาห์ละครั้ง และปรุงอาหารที่บ้านหรือไปที่ที่เสิร์ฟอาหารทั้งมื้อตลอดเวลาที่เหลือ

หากคุณไม่สามารถกำจัดอาหารแปรรูปได้ ให้ลองยืดเวลาอาหารของคุณ เคี้ยวช้าๆและทั่วถึงเพื่อล้างจานของคุณภายใน 20 นาที พยายามเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกินน้อยลง

อ่านยัง

เบน แอฟเฟล็ค 50 ปี! ภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณกับเขาคืออะไร?

7 ตำนานเกี่ยวกับจักรวาลของเราที่โด่งดังบนเว็บ